Magnesium – olika sorter
Dagligt intag
En frisk människa behöver 300–450 mg magnesium/dag, genomsnittligt intag ligger runt 250 mg/dag och vid stora brister kan man använda terapeutiska doser som 400–1200 mg/dag och då är 600–100 mg via kosttillskott.
Vi tar upp 30–50% av all magnesium i vår tunn- och tjocktarm, så vid tarmsjukdom eller tarminflammation vilket många människor har pga. av felaktig kost minskar upptaget.
Det är svårt att mäta magnesiumhalten i kroppen eftersom det mesta av mineralet finns inuti cellerna eller i skelettet och inte i urinen eller blodet. Bara 1 % av kroppens totala magnesium syns i kroppsvätskorna.
Vanligaste mätmetoden är serumprov även om det inte är ett rättvist test eftersom det har liten korrelation med kroppens totala magnesiumnivå eller halten i våra olika vävnader.
För att veta om man har någon magnesiumbrist, kan man först se över vilken kost man äter, vilka eventuella mediciner man tar, men ett annat sätt är helt enkelt att testa att ta extra magnesium i 1–3 månader (magnesiumnivåerna i kroppen justerar sig långsamt) och se om du känner någon effekt eller skillnad i ditt mående. I första hand fyller kroppen på magnesium i skelettet om du har brist, därefter i övriga celler som muskler och levern.
Olika sorter
Visste du att det finns 11 olika sorters magnesium som kroppen absorberar olika bra.
Det är en av de mineraler som kroppen har svårast att ta upp och som förbrukas snabbast vid stress och sjukdom. Här nedan är några av dem vanligaste.
- Magnesiumoxid: billigast/lättast att hitta, innehåller 60% rent magnesium (låg biotillgänglighet), förebygger kramp, oro, muskelavslappnande, används oftast för psykologisk effekt, lugnande (500 mg/dag)
- Magnesiumcitrat: lättlöslig, bäst biotillgänglighet, innehåller endast 11,4% rent magnesium men har 600 ggr bättre upptag än oxid, bra vid förstoppning
- Magnesiumorotat: bra för energibalansen i cellerna, bra för hjärnans aktivitet
- Magnesiumklorid: flytande eller sprayform, hög absorptionsförmåga, avgiftar våra celler och vävnad, stödjer njurarna och ämnesomsättningen
- Magnesiumtaurat: sänker puls och blodtryck, förbättrar hjärtarytmier, skyddar mot hjärtattack, lättabsorberande, inte alls laxerande, ökar beslutsförmågan och minskar koffeinabstinens
- Magnesiummalat: lättlöslig, lättupptaglig, hjälper till vid energiproduktionen i cellerna, hjälper mot trötthet
- Magnesiumglycinat: lättlöslig, lättupptaglig, muskelavslappnande, ger bättre sömn, ej laxerande
- Magnesiumkarbonat: lättlöslig, lättupptaglig, hög biotillgänglighet, konverterar till magnesiumklorid i magen, bra mot reflux och andra matsmältningsproblem
- Kelaterad magnesium: magnesium där man manipulerat molekylbindningarna för ett bättre upptag. Tas med fördel en morgon och en kväll
Kroppens behov av vitaminer och mineraler varierar under livets gång så det finns inget facit. Eftersom blodprov är ett relativt missvisande sätt att kontrollera magnesiumnivån i kroppen finns det andra alternativmedicinska sätt så som hårmineralanalys, homeopati, frekvensmätning och bioresonans.
Sen finns det även andra sorters magnesium som Magnesiumsulfat (epsomsalt, bittersalt) som man med fördel badar i och oftast inte äter. Det drar ut vätska ur underhuden så man kan uppleva att man blir lite fastare.
Kost som innehåller magnesium
- Avokado
- Gröna bladgrönsaker
- Sötmandlar, hasselnötter, cashewnötter, pumpakärnor (blötlägg gärna och torka)
- Mörk Choklad (minst 70% kakao)
- Råris, Hirs (tvätta alltid ditt ris)
- Bananer (ät ekologiska)
- Räkor, Ostron
- Vitkål
- Potatis (ät ekologiska)
- (Fullkorn, Råg, grahamsmjöl, vetekli, bovete, sojabönor) vilket alla kan vara irriterande för tarmen då det är genmanipulerat och besprutat
- Fisk, kött (ät gärna vilt eller gräsbetat kött)
- Kranvatten skulle kunnat ge oss ca 10% av dagligt rek intag av magnesium men på grund av alla gifter som finns i vårt vatten så som klor, läkemedelsrester och plast så slår det ofta ut de mineraler som naturligt finns i vårt vatten.
Vid kokning och stekning av grönsaker försvinner stora mängder magnesium.
Vilken sort ska jag äta då? Och vart köper jag det bäst?
Kroppens behov av vitaminer och mineraler är inte samma genom hela livet utan förändras beroende på olika saker som exempelvis livssituation, vad man äter och var man bor.
I Finland delas det ut D-vitamin till alla mellan 0–18 år och i Tyskland råds alla gravida äta magnesium under graviditet, varför skiljer sig råden? Ja det beror på de som regerar, så bästa tipsen från mig är att du själv tar makten över din kropp och det gör du genom ökad kunskap.
Det kan tilläggas att läkarna inte läser mer än 12,5 timmar näringslära medan exempelvis en naprapat lär sig om näringslära i kombination med kroppens fysiologi under ca 15 veckor.
När man ska tillföra magnesium i form av kosttillskott så finns det olika sorter av färdiga kombinationer för att hjälpa olika kroppsliga funktioner. Bra att veta är att Magnesium citrat, glycinat och malat har bra biotillgänglighet, det tas upp bra av kroppen.
Magnesiumoxid sätter fart på tarmen.
Tips
Det finns många människor med kunskap om detta som jobbar med näringsmedicin.
Zarah Öberg – www.zarahoberg.se
Peter Wilhelmsson – Näringsmedicinska uppslagsbok – www.petershalsoportal.se
Dr. Diamantis – www.doctordiamantis.com
Fredrik Paulun – www.nutribe.com/fredrik-paulun
Martina Johansson – www.martinajohansson.se
Lite tips på vart du kan hitta mer info samt köpa kosttillskott
